11 loại thực phẩm chống Oxy hóa hỗ trợ hệ miễn dịch

Trong những năm qua, thực phẩm chống oxy hóa đã trở thành một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu để ngăn ngừa và điều trị bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư. Cùng tìm hiểu 11 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ tăng cường miễn dịch ngăn sự tấn công mầm bệnh có hại tới cơ thể.

Thực phẩm chống oxy hóa là gì?

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là những thực phẩm có khả năng ngăn ngừa gốc tự do có hại, chủ yếu được tìm thấy trong tự nhiên. Thực phẩm chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể khỏi sự tấn công của các chất độc hại như bụi bẩn, khói thuốc lá và bức xạ mặt trời.

Khi các gốc tự do tích tụ trong máu quá nhiều nó có thể gây ra stress oxy hóa, làm tăng nguy cơ phát triển ung thư, bệnh tim mạch và nhiều bệnh mãn tính khác.  Việc bổ sung đủ chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa từ các gốc tự do có hại tiềm tàng và những nguyên tử không ổn định.

Chuyên gia thực phẩm cho biết: Chúng ta nên kết hợp các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên để có một chế độ dinh dưỡng tối ưu hơn là dùng thực phẩm bổ sung. Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, đột quỵ, đục thủy tinh thể và nhiễm trùng. 

Lợi ích sức khỏe của thực phẩm chống oxy hóa

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều thực phẩm chống oxy hóa trong đời sống hằng ngày như trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt,… Bên cạnh đó, các loại thịt, gia cầm, cá cũng có chứa hoạt chất này. Sử dụng các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ nhiễm trùng do bệnh ung thư.

Nhắc đến những thực phẩm chống oxy hóa là nhắc đến sự duy trì cân bằng nội môi oxy hóa khử, chúng đóng vai quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch phòng ngừa bệnh tật và bảo vệ các tế bào chống lại stress oxy hóa.  Một số chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống còn kích thích sản xuất enzym có lợi tạo ra cơ chế bảo vệ tế bào nội sinh và giải độc cơ thể.

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về bài tiết, xương khớp, tim mạch, đường ruột, hô hấp. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm loại bỏ các gốc tự do khỏi các tế bào cơ thể và ngăn ngừa tác hại do quá trình oxy hóa gây ra.

Tác dụng bảo vệ của chất chống oxy hóa tiếp tục được nhiều nhà nghiên cứu trên khắp thế giới quan tâm. Mới đây, một nghiên cứu chỉ ra những người đàn ông ăn nhiều chất chống oxy hóa (có trong cà chua) có thể ít bị ung thư tuyến tiền liệt hơn những người đàn ông khác. Một nghiên cứu khác chỉ ra chất Liti được tìm thấy trong rau bina và ngô làm giảm tỷ lệ thoái hóa ống kính mắt và giảm thị lực ở người cao tuổi. Còn chất catechin trà có trong trà xanh góp phần làm giảm tỷ lệ bệnh tim ở Nhật Bản.

11 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên

Nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe chứa chất chống oxy hóa. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm này thường xuyên sẽ giúp làm tăng mức độ chống oxy hóa, nâng cao khả năng ngăn ngừa những tổn hại liên quan đến căng thẳng oxy hóa.

Theo các chuyên gia hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất do chứa các chất nền tảng của dinh dưỡng.  Sau đây là các thực phẩm chống oxy hóa, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch ngăn ngừa sự tấn công của những mầm bệnh có hại.

1.  Thực phẩm chống oxy hóa ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt gồm: Cám (lớp bên ngoài giàu dinh dưỡng), mầm (phôi giàu dinh dưỡng của hạt) và nội nhũ (nguồn cung cấp thức ăn chứa nhiều tinh bột, chống oxy hóa cao). Bên cạnh đó, yến mạch cũng là nguồn beta-glucans tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Thuộc thực phẩm chống oxy hóa giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, nguyên tố vi lượng, protein và carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho cơ thể nguồn dưỡng chất thiết yếu nuôi tế bào.  

2. Trái cây họ Cam

Các loại trái cây bao gồm cam, bưởi và quýt làm tăng lượng vitamin C giúp cơ thể chống lại  các tổn thương của gốc tự do. Với hương vị được nhiều người yêu thích, chứa chất oxy hóa cao các loại trái cây họ cam luôn là lựa chọn tốt nhất trong các bữa ăn trong gia đình. Vai trò của chất oxy hóa trong cam và quýt giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch ngăn sự tấn công mầm bệnh có hại như viruts cảm cúm, cảm lạnh và các bệnh liên quan hệ hô hấp .

3. Sữa chua 

Sữa chua là một loại thực phẩm tuyệt vời giàu men vi sinh, được tạo ra bởi các vi khuẩn lành mạnh giúp tăng lợi khuẩn đường ruột, không cho vi trùng làm hại đường tiêu hóa. Ngoài ra thực phẩm này còn có thể giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh, duy trì sức khỏe tốt, từ đó ngăn ngừa các mần bệnh nguy hiểm. 

4. Bông cải

Thực phẩm chống oxy hóa bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, carotenoid, vitamin C và các chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Hơn hết, bông cải chứa phenolic cũng rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Bởi những hợp chất này có nhiều chất chống oxy hóa và đặc tính chống ung thư, chúng có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ bệnh tật, viêm nhiễm và dị ứng.

5. Quả mọng

Được đánh giá là loại quả giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng và chứa đầy chất chống oxy hóa, quả mọng chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại quả mọng chứa chất chống oxy hóa gồm vitamin C, các chất kháng thể giúp chống lại các tổn thương cho tế bào. 

6. Trà

Với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào gồm catechin, flavonoid, một tách trà nhỏ mỗi ngày sẽ có tác dụng lớn đối với cơ thể con người. Trà thuộc thực phẩm chống oxy hóa giúp ngăn quá trình lão hóa trong cơ thể. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy trà có lợi cho hệ thống miễn dịch, chức năng đường ruột và có thể hỗ trợ các bệnh mãn tính và sức khỏe hệ tim mạch.

7. Củ nghệ

Có nguồn gốc từ rễ của cây nghệ, củ nghệ được biết đến với màu vàng tươi và được sử dụng để thêm hương vị cho món cà ri, mù tạt, dưa chua, tương ớt và các món cơm. Củ nghệ có chứa hợp chất kháng sinh polyphenol đang được rất nhiều người chú ý nhờ đặc tính chống viêm và khả năng giảm nguy cơ ung thư, bệnh Alzheimer. Ngày càng có nhiều bằng chứng về những lợi ích sức khỏe liên quan đến củ nghệ giảm tác nhân gây bệnh, chống viêm, lành vết thương.

8. Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng lớn chất béo. Hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bao gồm vitamin nhóm B, vitamin E, canxi, sắt, kẽm, kali và magie. Chúng còn có các khoáng chất chống oxy hóa bao gồm selen, mangan và đồng, chất phytochemical có vai trò lớn trong việc chuyển hóa các chất béo khó hòa tan trong cơ thể.

9. Quế

Với một trong những hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, quế là một sự bổ sung tuyệt vời cho danh sách thực phẩm chống oxy hóa. Quế thêm hương vị tuyệt vời để làm ngọt thực phẩm mà không cần phải thêm đường và có những nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu trừ chất độc hại và kiểm soát lượng đường trong máu từ thực phẩm này.

10. Dầu thực vật

Dầu ô liu nguyên chất thuộc thực phẩm oxy hóa là loại dầu chất lượng cao nhất hiện có. Quá trình chiết xuất tự nhiên của dầu ô liu nguyên chất giữ lại tất cả các phytosterol và vitamin có trong nó, vì nó là nước ép tự nhiên từ quả ô liu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất này mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và giảm viêm. Nó cũng chứa polyphenol, tocopherols (vitamin E) để chống lão hóa.

11. Nước ion kiềm

Một trong những thực phẩm chống oxy hóa phải kể đến nước ion kiềm vì hàm lượng Hydro giúp trung hòa axit trong quá trình trao đổi chất. Trong các nghiên cứu sơ bộ , nước kiềm ion đã được chứng minh là làm giảm nồng độ các dấu hiệu phân hủy xương.  Nước kiềm có thể tăng cường năng lượng hoặc hydrat hóa, hỗ trợ tiêu hóa hoặc làm chắc xương vì nó trung hòa axit trong cơ thể.

Các chất chống oxy hóa trong nước ion kiềm rất quan trọng vì chúng giúp ổn định tế bào và bảo vệ chúng khỏi stress oxy hóa. Bằng việc uống khoảng 2 – 2.5 lít nước ion kiềm mỗi ngày bạn có thể cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa các bệnh mạn tính nguy hiểm.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm chống oxy hóa? 

Các chất chống oxy hóa trong thực phẩm có thể giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn khi sử dụng người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Do nhiều yếu tố tác động chất oxy hóa trong thực phẩm bị mất đi hoặc biến tính gây hại cho các tế bào nội mô, tác nhân khiến gốc tự do phát triển nhanh.
• Một số chất chống oxy hóa có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi dùng với liều lượng lớn bởi sự tương tác phản với cơ thể.  Phụ nữ mang thai bổ sung một lượng lớn vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

• Dùng liều lượng lớn vitamin E (hơn 400 đơn vị quốc tế mỗi ngày) có thể làm tăng tỷ lệ tử vong nói chung. Tuy nhiên, rủi ro này không áp dụng cho một loại thực phẩm bổ sung đa sinh tố thông thường. Vì lượng vitamin A và E có trong các viên vitamin tổng hợp là rất nhỏ không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Mặt khác, một số chất bổ sung chất chống oxy hóa được bày bán tràn lan trên thị trường không rõ xuất xứ, công thức chất dinh dưỡng gây ra các biến chứng nguy hiểm khi kết hợp với thực phẩm ăn hàng ngày. 
• Chất chống oxy hóa được coi là một thực phẩm hoặc chất bổ sung chất dinh dưỡng chứ không phải là “thuốc” chữa bệnh, nên chúng ta không nên phụ thuộc quá nhiều vào loại thực phẩm chức năng.

Các chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng giúp ổn định tế bào và bảo vệ chúng khỏi stress oxy hóa. Chính vì vậy việc bổ sung thực phẩm chống oxy hóa vào bữa ăn gia đình rất quan trọng, chúng ta hãy xây dựng một bữa ăn lành mạnh nhiều dưỡng chất để bảo vệ cơ thể khỏi các tác hại gây bệnh.